Watts para totós

Nestes últimos anos muito se tem falado de watts e quantos watts “vale” determinado ciclista. Fazem-se comparações entre ciclistas com base em números. Mas a maioria não sabe o que significam estes números. Neste texto tentarei explicar, com uma linguagem o mais acessível possível, o que é isto de watts no ciclismo e para que serve. A performance física de um ciclista pode traduzir-se de forma simplificada pela seguinte fórmula: Rendimento físico =watts/kg x tempo, ou seja, watts (potência) por quilo de peso corporal que um ciclista produz (ou aguenta) em determinado período de tempo. Por sua vez watts =força(torque) x cadência (de pedalada), ou seja, um ciclista para debitar mais watts pode aumentar a cadência de pedalada e/ou exercer mais força nos pedais. Regra geral os ciclistas com mais massa muscular preferem cadências mais baixas exercendo mais força, e os mais delgados o oposto. Exercer mais força requisita sobretudo o sistema músculo-esquelético, por outro lado mais cadência exige do sistema cardiovascular. Com alguma frequência tenho lido que ciclista A ou B debita X watts. Mas só isto não significa nada, há que relacionar sempre a duração do esforço. Debitar 500 watts pode ser um bom valor se estivermos a falar de um esforço contínuo superior a 1 minuto, ou nada de especial se esse esforço for apenas de breves segundos. Existem vários conceitos relacionados com a performance dos atletas, neste caso dos ciclistas. Alguns deles começam a ser até banalizados ou então sobrevalorizados como se a qualidade de um ciclista se resumisse a um simples número. PMáx (potência máxima) e VO2máx são os mais lidos nas redes sociais e com as quais se costumam fazer comparações de performance entre ciclistas. No entanto a nossa máquina é bem mais complexa e interessante, e para conseguirmos avaliar a condição física de um ciclista necessitamos de mais informação. Aqui entram outros conceitos, nomeadamente, FTP (Functional Threshold Power), FRC (Functional Reserve Capacity), TTE (Time To Exaustion) e Stamina (Endurance). Estas três últimas introduzidas muito recentemente pelos norte-americanos Andrew Coggan (bio) e Tim Cusick (bio). Analisando todos estes dados provenientes de treinos e competições de determinado atleta, conseguimos aferir com algum rigor a sua condição física atual, a sua evolução, os pontos a melhorar e inclusive traçar o seu perfil fisiológico e colocá-lo numa escala de referência mundial – “benchmarks”.

Passo a explicar o que significa cada um destes conceitos. PMáx – A potência máxima (watts) que um ciclista consegue produzir num curto espaço de tempo, no mínimo uma volta completa de pedais. Também conhecida por potência neuromuscular. No entanto, a potência aos 5 segundos é a mais utilizada para comparação de dados entre ciclistas. Valores acima dos 2.000 watts (+25w/kg) podem ser conseguidos por ciclistas muito explosivos (sprinters) de nível mundial. VO2máx – Capacidade máxima de um indivíduo transportar e utilizar (metabolizar) oxigénio. Atletas de elite conseguem metabolizar até 6 litros, alguns até mais, de O2 por minuto em esforço máximo. Este valor absoluto deve ser dividido pelo peso do atleta, resultando então o VO2máx/kg/min em mililitros de O2. Valores acima de 70-75ml/kg/min são considerados valores de atleta elite. Os ciclistas de nível internacional têm valores acima dos 80ml/kg/min, assim como alguns outros que não o são, mas neste caso falta-lhes algo mais… O atleta chega ao seu VO2máx em esforços máximos contínuos com duração entre 4 e 8 minutos. Em esforços máximos inferiores a 4 minutos há uma utilização predominante do sistema anaeróbio (sem utilização máxima de O2) e a partir dos 7-8 minutos começa a haver uma quebra da intensidade do esforço. O valor de VO2máx é definido sobretudo pela componente genética. Pode ser melhorado com o treino, mas quem não nasceu com valores interessantes nunca chegará lá por mais que treine. Diz o ditado brasileiro: “Quem nasceu para lagartixa nunca chegará a jacaré”.

Para que o valor de VO2max tenha utilização prática no terreno deverá ser traduzido para potência (watts) ou frequência cardíaca. Mas como hoje o assunto é potência, VO2máx é a potência máxima, em watts por quilo, que um atleta consegue produzir durante 4 a 6 minutos em esforço contínuo. Poderá chegar aos 8 minutos e aos 6,5w/kg em atletas de nível mundial. Este valor é especialmente importante em modalidades de endurance em que 4 a 8 minutos de máxima intensidade podem fazer diferença entre o sucesso e o insucesso. Exemplos: ataques em subida, contra-relógios curtos, BTT (XCO). FTP (Functional Threshold Power) e TTE (Time to Exaustion) – Já terão ouvido falar de limiar anaeróbio (LA) ou Limiar Láctico. LA é a intensidade de esforço a partir da qual há um aumento contínuo e significativo de lactato no sangue e uma maior utilização do sistema anaeróbio. Na prática será a intensidade máxima que o ciclista consegue manter durante um período de esforço prolongado. Por prolongado considera-se superior a 30 minutos. O tempo máximo que o atleta consegue suportar esta intensidade já depende de outros factores fisiológicos, nomeadamente a sua reserva de energia (glicogénio). Um atleta bem treinado pode aguentar até 70 minutos em intensidade próxima do seu LA. Com base em milhares de testes efectuados concluiu-se que a maioria dos ciclistas tinha o seu LA nos 4mmol (milimoles/litro) de lactato no sangue. Instituiu-se então que este seria o valor referência para determinar o LA de um atleta. Bastava fazer um teste de esforço, contínuo ou por patamares, e descobrir a que intensidade de esforço correspondia os tais 4mmol. Essa intensidade pode ser relacionada com frequência cardíaca, velocidade e/ou potência (watts). Fisiologistas atuais começaram a individualizar mais o conceito de Limiar Anaeróbio. Dizer que todos os atletas têm o seu LA nos 4mmol parecia-lhes pouco científico e muito redutor. E é verdade. Muitos ciclistas começam a acumular lactato logo aos 3-3,5mmol, e outros só acima dos 4,5mmol. Apareceu então o conceito de Limiar Anaeróbio Individual (LAI). Mas qualquer que seja o método, os testes implicam sempre um medidor de lactato e colheita de amostras de sangue. O que muda no fundo são as fórmulas. Com a generalização dos medidores de potência (PM) começou a haver outras formas mais práticas e eficazes de determinar o Limiar Anaeróbio. Foi também com o aparecimento dos PM que apareceu o conceito de FTP – Functional Threshold Power, que não é nada mais nada menos que o limiar anaeróbio expresso em potência – watts ou watts/kg. Assim, FTP é a intensidade máxima, expressa em watts/kg, que determinado atleta consegue produzir por um período alargado de tempo, período este superior a 30 minutos. No entanto ainda se utiliza o conceito de FTP aos 4mmol ou até FTP em 60 minutos de esforço contínuo máximo, sobretudo para comparação de atletas.

E agora é a vez de entrar outro conceito – Time To Exaustion (TTE), que é o tempo (em minutos) que um atleta consegue se manter na intensidade FTP até atingir a exaustão. O TTE pode ir dos 30 minutos aos 70 minutos, dependendo de outros factores fisiológicos e também ambientais (calor, humidade, …). Um ciclista pode melhorar na sua condição física se aumentar o valor de FTP e/ou se aumentar o valor de TTE. O tipo de treino terá que ir de encontro ao que se pretende melhorar. Se o valor de FTP ou o TTE.

Functional Reserve Capacity (FRC) – É o total de trabalho que o atleta consegue produzir em intensidades acima do seu FTP. Ou seja a capacidade de trabalho em regime anaeróbio. A unidade de medida é o Kilojoule (Kj). Sendo que 1Kj equivale a 1000 watts durante 1 segundo de esforço, ou 500 watts em 2 segundos de esforço, …. Dando um exemplo: um ciclista que tenha um FRC de 20Kj, significa que em teoria conseguirá produzir, 1000w durante 20 segundos, ou 500w em 40 segundos. Isto permite-nos criar uma tabela relacionando intensidade e duração do esforço em regime anaeróbio.

Stamina – É a capacidade que um atleta tem em resistir à fadiga em esforços muito prolongados, além dos 60 minutos, de intensidade moderada (abaixo do FTP). A unidade de medida é em percentagem. 100% seria equivalente a um atleta não ter quebras qualquer que fosse o tempo de esforço. Obviamente não há ciclistas com 100% de Stamina. A maioria anda dentro dos 75%-85%.

Relacionando todos os conceitos acima, conseguimos com relativa facilidade, criar um perfil fisiológico do atleta. Identificar os seus pontos fortes e os aspectos a (tentar) melhorar com o treino. E agora com tudo isto, o que é feito da famosa e velhinha Frequência Cardíaca? Já não serve para nada? Serve sim! Podemos comparar a frequência cardíaca (FC) a um conta-rotações de um automóvel. Um automóvel a trabalhar, mas desacelerado, tem o conta-rotações próximo das 800-1000rpm. O chamado “ralenti”. Carregando no acelerador, as rotações aumentam. Há automóveis que são mais rotativos que outros. Regra geral os de combustão a gasolina são mais rotativos que os a gasóleo. Mas não significa que os mais rotativos sejam mais potentes que os mais “lentos”. É apenas uma característica do motor. O mesmo se passa com o corpo humano. Todos temos o modo “ralenti”, ou seja, a FC em repouso. Mas depois há pessoas que conseguem subir a FC até valores próximos dos 200 batimentos por minuto (bpm), e outros que dificilmente chegam aos 150-160bpm. Mas não significa que quem chega aos 200bpm seja mais rápido ou potente que aquele que não passe dos 150! De qualquer modo, e regra geral, quem trabalha com FC mais elevadas tende a ser mais explosivo, mas menos económico, ou seja, semelhante a um motor a gasolina. Por outro lado, atletas com FC mais baixas, sentem mais dificuldade em variar a intensidade de esforço, mas é mais económico, como se tratasse de um motor a diesel. Ou seja, a frequência cardíaca é um valor muito individual e não deve ser comparado. Mas é muito importante para avaliar o estado do “motor”. Se a FC em repouso, o tal “ralenti”, está mais elevado que o normal, pode ser sinal de cansaço. Se na tentativa de acelerarmos, a FC teima em não subir para os valores habituais, pode ser também sinal de cansaço. Antes de existirem os PM (powermeters), ou mesmo atualmente quem ainda não tem ou não quer utilizar esta poderosa ferramenta, a FC era o método mais utilizado para controlar a intensidade do esforço. Uma prova de esforço ou a simples análise da FC obtida numa competição é suficiente para determinar a FC no limiar anaeróbio. Numa grande percentagem dos ciclistas, este valor de FC, anda próximo dos 168-172ppm. E mesmo com o treino não há grande alteração destes valores. O que altera ao longo da temporada é a potência (w/kg) que o ciclista consegue debitar às 168-172ppm. Por fim, mas não menos importante, tenho que referir o termo menos científico no meio disto tudo – Sensações ou Percepção de Esforço. Todos estes conceitos são muito bonitos e interessantes. Dá-nos material mais que suficiente para matarmos a cabeça em frente a um computador. Mas o corpo humano é bem mais complexo que simples matemática. Muitas vezes os números batem todos certos, mas o corpo não corresponde. Não podemos ignorar o que o corpo nos quer dizer. A última palavra deve ser sempre a do atleta, ou melhor, a do seu corpo. Vítor Gamito Treinador de Ciclismo Grau 3

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